첫 마라톤까지 10주, 지금 준비해도 될까?

대회를 신청할 때만 해도 시간이 꽤 남아 있었는데, 달력을 다시 보니 어느새 10주 앞으로 다가와 있습니다. 이제 제대로 준비해 보려고 훈련표를 찾았더니 대부분 16주나 20주짜리예요. 첫 주부터 따라가자니 늦은 것 같고, 중간부터 시작하자니 그만큼 달릴 자신이 없죠.

“지금 시작해도 첫 풀코스를 완주할 수 있을까?”

이 질문에 답하려면 남은 날짜만큼이나 지금까지 어떻게 달려 왔는지를 봐야 합니다. 꾸준히 달려 온 사람과 이제 러닝화를 꺼낸 사람에게 같은 10주 계획을 권하기는 어려우니까요.

이미 달리기 기반이 있다면 완주를 목표로 준비를 이어 갈 여지가 있어요. 다만 최근에 거의 달리지 않았다면 긴 훈련표를 10주 안에 몰아넣는 건 무리일 수 있습니다. 이 글에서는 모두에게 같은 거리를 제시하기보다, 지금의 몸 상태에서 무엇부터 살펴보면 좋을지 이야기해 보려고 합니다.

훈련표를 고르기 전에 최근 달리기부터 꺼내 보세요

러닝 앱이나 달력에서 최근 4–8주를 한번 살펴보세요. 일주일에 몇 번 달렸는지, 가장 오래 달린 날에는 어땠는지, 다음 날 평소처럼 생활할 수 있었는지를 떠올리면 됩니다. 최고 기록보다 평소의 달리기 습관이 더 도움이 되는 순간이에요.

아래는 준비 방향을 생각해 보기 위한 예시입니다. 횟수나 시간 하나만으로 풀코스 출전 가능 여부를 정할 수는 없어요.

하프마라톤을 완주했거나 10km 기록이 잘 나왔다면 분명 반가운 경험이죠. 다만 풀코스에서는 더 오랫동안 움직이고, 달리는 중에 먹고 마시는 일까지 익숙해져야 합니다. 짧은 거리의 기록과 장시간 달릴 준비는 따로 살펴보는 게 좋아요.

운동 중 흉통, 실신 또는 실신할 것 같은 느낌, 평소와 다른 심한 호흡곤란이 있다면 일정 조정보다 증상 확인이 먼저입니다. 이런 신호가 나타나면 운동을 멈추고 즉시 적절한 의료 도움을 받으세요.

남은 10주는 큰 흐름부터 잡아 볼게요

출전을 준비하기로 했다면, 날짜마다 거리를 빼곡하게 적기 전에 큰 흐름부터 잡아 보세요. 초반에는 평소 리듬을 확인하고, 중간에는 롱런과 보급을 연습하고, 마지막에는 훈련량을 줄이며 회복하는 식입니다. 아래 표도 이미 달리고 있는 사람을 위한 방향이지, 누구나 그대로 따라야 하는 훈련표는 아니에요.

일정이 촉박할수록 지난번보다 훨씬 멀리 달려서 안심하고 싶어질 수 있어요. 그래도 최근 30일 동안 가장 길게 달린 거리에서 한 번에 크게 뛰어올리는 건 피하세요. 거리 증가와 부상 위험을 살핀 연구에서도 한 번의 달리기 거리가 갑자기 늘어나는 상황에 주목합니다. 몇 퍼센트만 지키면 안전하다고 단정할 수는 없으니, 다음 날의 피로와 통증도 함께 봐야 해요.

“대회 전에 꼭 30km는 뛰어야 한다던데요?”라는 말도 자주 보게 됩니다. 하지만 지금 10km를 달리기도 벅찬데 숫자에 맞춰 거리를 늘릴 수는 없겠죠. 롱런을 충분히 해 온 사람은 대회 3–4주 전에 가장 긴 훈련을 배치해 장비와 보급을 점검할 수 있습니다. 아직 기반이 부족하다면 이번 목표를 조정하는 쪽을 먼저 생각해 보세요. 훈련에서 42.195km를 미리 완주할 필요는 없습니다.

한 주 일정에는 쉬는 날도 먼저 넣어 주세요

주 3회 달릴 수 있다면 화요일과 목요일, 주말 하루처럼 생활에 맞는 자리를 먼저 골라 보세요. 그다음 각각의 달리기에 역할을 나누면 한결 정리하기 쉽습니다.

예를 들어 화요일은 편안한 달리기, 목요일은 평소 해 오던 짧은 페이스 연습, 주말 하루는 롱런으로 둘 수 있어요. 그 사이에는 휴식이나 가벼운 보강 운동을 넣고요. 지금까지 속도 훈련을 하지 않았다면 목요일도 편하게 달려도 괜찮습니다. 주 4회가 이미 익숙한 사람이라면 짧은 이지런을 한 번 더하는 식으로 생각해 보세요.

일정표를 다 적었다면 롱런과 강한 훈련 사이에 회복할 날이 있는지 한번 더 봐 주세요. 주말에 시간이 난다고 토요일에 강한 훈련을 하고 일요일에 롱런을 붙이면, 쉬는 날 없이 부담이 이어질 수 있습니다.

롱런은 대회 날을 미리 연습하는 시간이에요

오래 달리는 날에는 거리 말고도 확인할 게 꽤 많아요. 젤 포장이 달리면서 잘 뜯기는지, 새 양말이 발에 쓸리지는 않는지, 아침에 먹은 음식이 속을 불편하게 하지는 않는지 같은 것들이요. 이런 작은 일들을 훈련에서 겪어 두면 대회 당일에 낯선 일을 줄일 수 있습니다.

한 번에 모두 해결하려 하지 말고, 롱런마다 한두 가지씩 확인해 보세요.

1. 대회와 비슷한 시간에 일어나 출발하기
2. 전날 저녁과 당일 아침에 익숙한 음식 먹기
3. 60–90분이 넘어가는 훈련에서 젤·스포츠음료의 양과 간격 기록하기
4. 물과 함께 먹었을 때의 위장 반응 확인하기
5. 실제로 신을 양말과 신발, 입을 옷 시험하기
6. 초반에 일부러 속도를 낮추고도 불안해하지 않는 연습하기

젤도 처음부터 많이 먹기보다 소량부터 시험해 보세요. “어떤 제품을 먹었다”에 더해 언제 얼마나 먹었고 물은 얼마나 마셨는지, 속은 편했는지를 남겨 두면 다음 연습에 도움이 됩니다. 식사와 보급이 아직 낯설다면 러닝 전후 음식 가이드에서 음식 예시부터 살펴보셔도 좋아요.

기록은 다음 훈련에 도움이 될 만큼만 남겨도 돼요

러닝 기록을 남긴다고 꼭 긴 일기를 쓸 필요는 없어요. 쓰던 앱이나 메모장에 “계획은 60분, 실제로는 45분. 후반에 다리가 무거웠음” 정도로 적어도 충분히 쓸모가 있습니다. 아래 내용을 짧게 남겨 두면 지난주의 내가 어땠는지 기억하기가 쉬워요.

• 계획한 운동과 실제로 한 시간·거리
• 체감 강도와 끝난 뒤의 여유
• 불편한 부위와 달리는 자세에 미친 영향
• 다음 날까지 이어진 피로와 수면 상태
• 롱런에서 먹고 마신 것과 위장 반응

일주일에 한 번은 그 메모를 보면서 다음 주 일정을 정리해 보세요.

1. 이번 주 롱런 뒤 24–48시간 동안 몸이 어땠는지 봅니다.
2. 통증과 피로가 늘었다면 다음 핵심 훈련부터 줄입니다.
3. 야근·약속·이동처럼 이미 정해진 일정을 먼저 표시합니다.
4. 롱런과 핵심 훈련 사이에 회복할 날을 둡니다.
5. 다음 주에 바꿀 것은 한두 가지만 정합니다.

야근이나 약속이 많은 주라면 처음부터 짧게 잡아도 괜찮아요. 계획할 때의 의욕보다 실제로 달릴 수 있는 시간과 몸 상태를 반영해야 오래 이어 가기 편합니다.

하루 못 뛰었다고 다음 날 두 배로 달리지 마세요

화요일에 못 뛰면 수요일에 옮기고, 원래 목요일 훈련은 그대로 두고 싶은 마음이 들죠. 그러다 보면 쉬는 날부터 사라집니다. 대회가 가까울수록 빈칸이 신경 쓰이겠지만, 빠진 운동을 모두 되찾으려 하지는 마세요.

• 이지런 한 번을 놓쳤다면 건너뛰고 원래 흐름으로 돌아갑니다.
• 핵심 훈련을 놓쳤다면 다음 롱런과 충분히 떨어뜨릴 수 있을 때만 축소해 옮깁니다.
• 롱런을 놓쳤다면 다음 주 거리에 더하지 않습니다.
• 아프거나 며칠 쉬었다면 첫 운동은 편안하게 시작하고 목표를 다시 봅니다.
• 대회 3주 전부터는 ‘마지막 보충 훈련’을 만들지 않습니다.

옮길지 건너뛸지 애매하다면 빠진 훈련 재배치 도우미에서 이번 주 상황을 넣어 보세요. 제안을 참고하되, 실제 일정에 회복할 날이 남는지는 직접 확인해 주세요.

마지막 2–3주, 덜 달리는 것도 준비예요

대회가 가까워지는데 훈련량이 줄면 오히려 불안할 수 있어요. “이렇게 쉬어도 되나?” 싶겠지만, 그동안 쌓인 피로를 덜어 내는 시간도 필요합니다. 이렇게 대회 전에 훈련량을 줄이는 과정을 테이퍼라고 해요. 전체 시간과 거리는 줄이면서 익숙한 달리기 리듬과 짧은 페이스 감각을 남기는 식으로 준비합니다.

몸이 조금 묵직하다고 갑자기 롱런을 추가하거나, 기분 전환으로 새 신발을 꺼내지는 마세요. 이때는 훈련을 더 넣는 것보다 자는 시간, 대회장까지 가는 방법, 아침에 먹을 음식처럼 당일에 필요한 것을 챙기는 편이 좋습니다. 준비가 부족하게 느껴진다면 목표 기록과 출발 페이스도 한 번 더 낮춰 잡아 보고요.

첫 마라톤의 목표는 하나가 아니어도 괜찮아요

목표 기록 하나만 적어 두면 날씨가 더워지거나 초반 페이스가 흔들렸을 때 마음까지 급해지기 쉬워요. 첫 풀코스라면 상황에 따라 선택할 목표를 함께 준비해 보세요.

• A 목표: 준비한 페이스와 보급 계획으로 안정적으로 완주하기
• B 목표: 초반부터 계획한 걷기 구간을 사용해 제한 시간 안에 완주하기
• C 목표: 통증이나 이상 증상이 생기면 멈추고 몸을 안전하게 돌보기

대회 제한 시간과 급수대 위치도 미리 확인해 주세요. 걷기 구간을 처음부터 계획해 두는 것도 방법입니다. 남들이 계속 뛴다고 내 계획까지 바꿀 필요는 없어요.

오늘 바로 할 일은 생각보다 간단합니다. 최근 달리기 기록을 열어 보고, 이번 주에 무리 없이 달릴 수 있는 날과 쉬어야 할 날을 표시해 보세요. 그 일정이 지금의 내 몸에 맞는지 살펴보는 데서 준비를 시작하면 됩니다.

살펴본 뒤 거리를 바꾸거나 다음 대회를 고르게 되어도 괜찮아요. 첫 마라톤을 꼭 이번에 끝내야 하는 건 아니니까요. 대회를 마친 뒤에도 다시 러닝화를 신고 싶을 만큼, 몸과 마음에 여유를 남기며 준비해 보셨으면 합니다.